Các bài tập chân tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được thời gian cũng như việc tranh thủ tập luyện là phương pháp tối ưu nhất cho người bận rộn. Vậy cụ thể có những bài tập gì cùng blog thể thao tìm hiểu nhé!
Các bài tập chân tại nhà đơn giản
Squat không tạ
Đây được xem là bài tập cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn sẽ tập trung phần lớn ở vùng cơ đùi trước và 1 phần của đùi sau, cả cơ mông để tạo ra sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phận chân nói chung.
Cách tập: 2 chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, từ từ hạ người từ trên cao xuống thấp sao cho lưng vẫn ở vị trí thẳng. Rồi hạ xuống thấp hết cỡ và đẩy người trở lại tư thế ban đầu. Động tác này cần làm 4-5 hiệp và mỗi hiệp từ 12-15 lần.
Bên cạnh các bài tập về chân thì việc cầu thủ bóng đá cũng sẽ tập luyện thường xuyên để có được thể lực tốt nhất như các chuyên gia nhan dinh bong da cũng được đưa ra về thể lực trước khi trận đấu diễn ra.
Các bài tập chân tại nhà đơn giản mà không cần dụng cụ
Lunge tiến về phía trước
Bài tập biến thể của Lunge sẽ giúp bạn tập nhiều ở phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Bởi nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi nhất là khi bạn chạy.
Cách tập: Động tác lunge được thực hiện với mỗi bước đều tiến về phía trước và số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để 2 bên chân được tập đều nhau. Bạn nên tập 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 16 lần.
Squat với một chân đặt sau
Bài tập Squat sử dụng 1 chân đặt ở sau, mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vì nó chịu ảnh hưởng rất ít từ các động tác chân thông thường. Không chỉ thế mà động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
Cách tập: Bạn đứng thẳng, một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Sau đó hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau. Bài tập này cần thực hiện 2-3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần tập cho cả 2 bên chân.
Lunge một bên
Muốn có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ phải có sự tác động từ những cơ bắp nhỏ hơn và nằm phía ngoài rìa. Do đó động tác này giúp bạn làm được điều đó nhé.
Lưng đứng thẳng, 2 chân khép lại và sau đó bước 1 chân sang bên, hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Mỗi bên chân cần được lặp lại 2-3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần tập.
Kiễng gót
Cơ bắp chuối thường bị mọi người bỏ quên. Việc tập thêm cơ bắp chuối cũng sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ thế mà cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ và chạy nhảy tốt hơn. Mũi chân đứng lên một bậc cao, tư thế người thẳng và không cong gối hoặc hông. Tiếp đó là dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Bạn cảm thấy quá nhẹ thì hãy tập với chỉ một bên chân. Mỗi lần tập 3-4 hiệp và mỗi hiệp 15-20 lần.
Với những thông tin trên của chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập chân tại nhà cũng như việc giúp bạn hiệu quả hơn khi tập luyện. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kèo bóng đá các trận đấu được diễn ra trên bongdawap.com nhé.