Calisthenics là hình thức tập luyện khá mới mẻ đối với những người mới làm quen, vậy Calisthenics là gì? lợi ích khi tập bài tập này là gì? Cùng hoiyeubongda.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Calisthenics là gì?
Calisthenics là một hình thức tập luyện thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể như một dạng lực cản để phát triển sức mạnh, sức bền, linh hoạt và khả năng phối hợp. Các bài tập calisthenics phổ biến bao gồm squats, chống đẩy, gập bụng và nhiều động tác khác.
Với calisthenics, bạn có thể điều chỉnh cường độ và nhịp điệu tập luyện để phù hợp với mục tiêu của mình. Dựa vào loại bài tập, calisthenics có thể được áp dụng như bài tập sức mạnh, kháng lực, hoặc tập cardio, giúp cải thiện toàn diện sức khỏe và thể lực.
Lợi ích khi tập calisthenics là gì?
- Calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo áp lực lên các nhóm cơ, hoạt động như bài tập kháng lực. Khi lặp lại các bài tập, cơ thể bạn sẽ tăng sức bền và sức chịu đựng, giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.
- Nghiên cứu năm 2017 cho thấy tập calisthenics trong 8 tuần có thể cải thiện tư thế, sức mạnh và chỉ số khối cơ thể (BMI). Các bài tập giúp các cơ và khớp khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ té ngã và chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày.
- Tập calisthenics có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục thường xuyên, bao gồm calisthenics, có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
- Calisthenics cho phép bạn điều chỉnh cường độ bài tập để phù hợp với mục tiêu và sức khỏe cá nhân. Khi tập ở cường độ cao, bạn có thể hưởng lợi từ các lợi ích tim mạch tương tự như các bài tập cardio, như chạy ngắt quãng hay đi bộ trên máy
Các bài tập calisthenics cơ bản
Gợi ý những bài tập calisthenics cơ bản
Squats:
Squats là bài tập calisthenics cơ bản tác động lên toàn bộ phần thân dưới, bao gồm cơ bụng, cơ bắp chân, và ống chân.
Plank:
Plank là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cột sống và hông. Nó cũng giúp giảm nguy cơ đau lưng. Để thực hiện plank hiệu quả, giữ cơ thể trong tư thế plank và duy trì trong thời gian càng lâu càng tốt.
Calisthenics là gì? Các bài tập calisthenics cơ bản
Chống đẩy (hít đất):
- Chống đẩy là bài tập calisthenics tập trung vào các nhóm cơ trên cơ thể như cánh tay, bắp tay, ngực và cơ vai. Để thực hiện chống đẩy, bắt đầu ở tư thế plank, hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí bắt đầu
Lunge:
Bài tập lunge tập trung vào cơ mông, hông, đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và bụng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối một góc 90°.
- Hạ đầu gối trái gần chạm sàn khi chân phải duỗi ra.
- Sử dụng gót chân phải để đẩy trở lại vị trí đứng và đưa cả hai chân lại với nhau.
- Lặp lại với chân trái.
Nguyên tắc khi tập calisthenics là gì?
Khi tập calisthenics, tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và giảm nguy cơ chấn thương:
Xem thêm: Cùng giải đáp sau khi tập thể dục bao lâu thì được tắm?
Xem thêm: Tập squat có bị to chân không? Lưu ý squat đúng cách không bị to chân
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo bạn hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi động tác calisthenics. Điều này bao gồm việc giữ đúng tư thế cơ thể, kiểm soát chuyển động và thực hiện bài tập chính xác. Tìm hiểu kỹ thuật trước khi bắt đầu tập luyện là rất quan trọng.
- Tăng dần cường độ luyện tập: Bắt đầu với mức độ phù hợp và từ từ tăng cường độ bài tập. Bạn có thể điều chỉnh số lần tập, thời gian giữ tư thế hoặc tăng khối lượng cơ bắp. Đừng vượt quá giới hạn của cơ thể và nhớ cho cơ thể thời gian phục hồi cần thiết.
- Đa dạng hóa bài tập: Thực hiện nhiều loại bài tập calisthenics khác nhau để làm việc trên toàn bộ nhóm cơ và ngăn ngừa sự mất quá trình phát triển. Đa dạng hóa giúp kích thích cơ bắp theo cách khác nhau, từ đó thúc đẩy sự phát triển toàn diện.
- Cho cơ thể thời gian phục hồi: Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và xây dựng lại. Thời gian phục hồi quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương do quá tải và giúp cơ thể duy trì hiệu quả luyện tập lâu dài.
- Lắng nghe cơ thể: Luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy nghỉ ngơi và cho cơ thể thời gian hồi phục. Đừng ép buộc bản thân quá mức và luôn biết giới hạn của cơ thể bạn.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Calisthenics là gì, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các kiến thức thể dục thể thao hữu ích rồi nhé.