Superset là gì? Superset là 1 phương pháp tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh, sức bền và giúp bạn có được vóc dáng săn chắc. Mời các bạn cùng chuyên mục Thể dục thể thao tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Superset là gì?
Superset là một phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp bạn kết hợp hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài. Thay vì nghỉ ngơi giữa các set của một bài tập, bạn sẽ chuyển ngay sang bài tập tiếp theo, tạo ra cường độ tập luyện cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Tại sao nên tập Superset?
- Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể tập luyện nhiều nhóm cơ trong thời gian ngắn hơn.
- Tăng cường cường độ: Việc không nghỉ ngơi giữa các bài tập sẽ giúp tăng nhịp tim và tăng cường quá trình trao đổi chất.
- Tăng cường sức bền: Superset giúp cơ thể thích nghi với cường độ cao và tăng cường sức bền.
- Kích thích tăng trưởng cơ bắp: Việc kích thích liên tục các nhóm cơ sẽ giúp tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
Superset là gì, loại Superset nào phổ biến
Superset có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại đều mang đến những lợi ích riêng và phù hợp với mục tiêu tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số loại Superset phổ biến mà bạn nên biết:
Superset đối kháng (Opposing Muscle Groups)
- Nguyên lý: Kết hợp hai bài tập tác động lên hai nhóm cơ đối kháng nhau.
- Ví dụ: Tập ngực (bench press) và lưng (pull-up), bicep curl và tricep extension.
- Lợi ích: Giúp cân bằng sự phát triển của các nhóm cơ, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh tổng thể.
Superset cùng nhóm cơ là gì
- Nguyên lý: Kết hợp hai bài tập tác động lên cùng một nhóm cơ nhưng với các góc độ khác nhau.
- Ví dụ: Tập ngực bằng tạ đòn và tạ đơn, tập chân bằng squat và lunges.
- Lợi ích: Kích thích tối đa các sợi cơ, giúp cơ bắp phát triển toàn diện hơn.
Trisets
- Nguyên lý: Kết hợp 3 bài tập liên tiếp mà không nghỉ ngơi.
- Ví dụ: Bench press, dumbbell flyes, push-ups.
- Lợi ích: Tăng cường cường độ tập luyện, giúp cơ bắp mệt mỏi nhanh hơn.
Pre-exhaustion Superset là gì
- Nguyên lý: Thực hiện bài tập cô lập (isolation) trước, sau đó là bài tập phức hợp (compound).
- Ví dụ: Tập leg extension (cô lập cơ quad) trước, sau đó là squat (phức hợp).
- Lợi ích: Mệt mỏi nhóm cơ nhỏ trước, giúp nhóm cơ lớn làm việc nhiều hơn trong bài tập phức hợp.
Strength Supersets + tập thể dục
- Nguyên lý: Kết hợp một bài tập sức mạnh và một bài tập cardio.
- Ví dụ: Squat và chạy bộ, bench press và đạp xe.
- Lợi ích: Tăng cường sức chịu đựng, đốt cháy nhiều calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Post-exhaustion Superset là gì
- Nguyên lý: Ngược lại với pre-exhaustion, thực hiện bài tập phức hợp trước, sau đó là bài tập cô lập.
- Ví dụ: Squat trước, sau đó là leg extension.
- Lợi ích: Tăng cường cường độ cho bài tập cô lập, giúp tăng kích thước cơ bắp.
Staggered Superset
- Nguyên lý: Thực hiện liên tiếp hai bài tập cho hai nhóm cơ khác nhau, sau đó nghỉ ngơi ngắn.
- Ví dụ: Tập ngực (bench press), nghỉ 30 giây, sau đó tập chân (squat).
- Lợi ích: Tăng cường nhịp tim, đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn tập luyện nhiều nhóm cơ trong thời gian ngắn.
Lưu ý khi áp dụng Superset
- Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Chọn trọng lượng phù hợp: Tránh chọn trọng lượng quá nặng để đảm bảo kỹ thuật thực hiện đúng.
- Nghe theo cơ thể: Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Tư vấn huấn luyện viên: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết.
Cách tập Superset hiệu quả nhất
Superset là một phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp bạn tối đa hóa thời gian tập và đạt được kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, để tập Superset hiệu quả, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản và cách áp dụng chúng vào bài tập của mình.
Xem thêm: Tập Pilates là gì? Các bài tập Pilates cơ bản bạn nên biết
Xem thêm: Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả nhanh nhất
Nguyên tắc cơ bản khi tập Superset là gì
- Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập tác động lên các nhóm cơ đối kháng hoặc cùng một nhóm cơ với các góc độ khác nhau.
- Điều chỉnh trọng lượng: Chọn trọng lượng vừa phải để có thể thực hiện đủ số lần lặp lại của mỗi bài tập.
- Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo kỹ thuật thực hiện các bài tập chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Giữa các hiệp Superset, bạn có thể nghỉ ngơi ngắn (30 giây – 1 phút) để phục hồi.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy quá mệt mỏi, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Các bước thực hiện Superset hiệu quả
- Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để làm ấm cơ bắp và khớp, tránh chấn thương.
- Lựa chọn bài tập: Dựa vào mục tiêu tập luyện và các nhóm cơ bạn muốn tập trung để lựa chọn các bài tập phù hợp.
- Thực hiện Superset: Thực hiện liên tục hai hoặc nhiều bài tập theo thứ tự đã lên kế hoạch, không nghỉ giữa các bài tập.
- Nghỉ ngơi: Sau khi hoàn thành một chuỗi Superset, bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút trước khi bắt đầu chuỗi tiếp theo.
- Kết thúc buổi tập: Cuối buổi tập, thực hiện bài kéo giãn để giúp cơ bắp phục hồi.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Superset là gì sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất