Bài tập giúp vai thon gọn cho nữ cùng với một chút kiên trì và thực hiện đúng phương pháp, bạn sẽ sớm sở hữu bờ vai thon gọn, quyến rũ như ý. Đó là những bài tập nào? Mời các bạn cùng chuyên mục Thể dục thể thao tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Tại sao vai lại bị to và chảy xệ?
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng vai to và chảy xệ, trong đó có thể kể đến:
- Tư thế không đúng: Ngồi cúi đầu nhiều, vác nặng một bên vai trong thời gian dài.
- Tập luyện không đúng cách: Tập quá sức, tập sai kỹ thuật, tập trung quá nhiều vào một nhóm cơ.
- Thừa cân: Mỡ tích tụ ở vùng vai khiến vai trông to và chảy xệ.
- Yếu tố di truyền: Cấu trúc xương vai và cơ địa mỗi người khác nhau.
- Tuổi tác: Da bị lão hóa, mất đi độ đàn hồi.
Lợi ích của các bài tập giúp vai thon gọn
Việc thực hiện các bài tập giúp vai thon gọn không chỉ đơn thuần để cải thiện vóc dáng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Dưới đây là một số lợi ích đáng kể:
- Cải thiện tư thế: Giúp lưng thẳng, vai thả lỏng, giảm đau nhức.
- Tăng cường sức mạnh: Cơ vai, lưng và toàn thân săn chắc hơn.
- Đốt cháy calo: Giảm mỡ thừa ở vùng vai và toàn thân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm căng thẳng: Giải tỏa căng thẳng, cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cường sự dẻo dai: Giúp các khớp linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
Các bài tập giúp vai thon gọn hiệu quả
Để có được bờ vai thon gọn, bạn có thể tham khảo các bài tập sau:
Dumbbell Lateral Raise
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Từ từ nâng hai cánh tay ra hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ cánh tay xuống từ từ.
- Tác dụng: Tập trung vào cơ delta bên, giúp vai rộng và săn chắc hơn.
Plank nghiêng là bài tập giúp vai thon gọn
- Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank bên, chống tay phải xuống sàn, chân trái chồng lên chân phải. Nâng hông lên cao, giữ cơ thể thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
- Tác dụng: Tăng cường cơ vai, cơ bụng và cơ lưng.
Chống đẩy
- Cách thực hiện: Chống hai tay và hai mũi chân xuống sàn, cơ thể thẳng hàng. Hạ người xuống bằng cách khuỵu khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát thân. Đẩy người lên vị trí ban đầu.
- Tác dụng: Tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay.
Bài tập giúp vai thon gọn là Dumbbell Front Raise
- Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ. Từ từ nâng hai cánh tay lên phía trước ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống. Hạ cánh tay xuống từ từ.
- Tác dụng: Tập trung vào cơ delta trước, giúp vai săn chắc hơn.
Seated Dumbbell Shoulder Press
- Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ. Nâng tạ lên phía trên đầu, khi tay duỗi thẳng thì hạ tạ xuống ngang vai.
- Tác dụng: Tăng cường cơ delta trước, giữa và sau.
Ngoài ra còn có 1 số bài tập giúp vai thon gọn khác như:
- Dumbbell Upright Rows: Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp vai và lưng trên.
- Pull-ups: Nếu có thể, hãy thực hiện bài pull-ups để tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vai.
- Yoga: Các tư thế yoga như downward-facing dog, plank, cobra pose cũng rất tốt cho việc tăng cường cơ vai và cải thiện tư thế.
Lưu ý khi tập luyện
- Khởi động kỹ: Nên dành 5-10 phút khởi động trước khi tập để làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương.
- Hít thở đều đặn: Hít vào khi nâng tạ, thở ra khi hạ tạ.
- Không tập quá sức: Nên tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để cơ thể thích nghi.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn giàu protein và rau xanh sẽ giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.
Ngoài ra khi thực hiện các bài tập giúp vai thon gọn, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hỗ trợ giảm mỡ vai
Xem thêm: Hip thrust có tác dụng gì? Cách Tập Hip Thrust Đúng Cách
Xem thêm: Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên luôn khỏe đẹp
- Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất và đào thải độc tố.
- Ăn nhiều rau xanh, trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp giảm mỡ thừa.
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, chất béo bão hòa: Những thực phẩm này chứa nhiều calo và dễ gây tích tụ mỡ.
- Bổ sung protein: Protein giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Bài tập giúp vai thon gọn sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất