Hip thrust có tác dụng gì? Bài tập này có ưu điểm không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Cùng hoiyeubongda.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Tập Hip Thrust là gì?
Tập Hip Thrust là bài tập chuyên biệt dành cho phần thân dưới, với mục tiêu chính là phát triển cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp vòng ba của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy mà còn tác động hiệu quả lên các nhóm cơ khác như bắp chân và đùi sau, giúp làm thon gọn và săn chắc cơ bắp.
Hip Thrust có thể được thực hiện với nhiều phương pháp khác nhau, bao gồm sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng, hoặc dây kháng lực đàn hồi. Bên cạnh đó, còn có nhiều biến thể của bài tập này, cho phép bạn tùy chỉnh theo nhu cầu và mục tiêu tập luyện của mình. Việc đa dạng hóa các bài tập Hip Thrust giúp tăng hiệu quả luyện tập và giữ cho quá trình tập luyện luôn mới mẻ và thú vị
Tập hip thrust có tác dụng gì?
Bài tập Hip Thrust nổi bật với khả năng phát triển cơ đùi sau và cơ mông, giúp bạn có được vòng ba săn chắc và cơ chân khỏe mạnh. Tuy nhiên, lợi ích của bài tập này không chỉ dừng lại ở đó:
Bài Tập Chân Hiệu Quả Cho Người Mới
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện và gặp khó khăn với các bài tập như Squats, Hip Thrust có thể là sự thay thế hoàn hảo. Đây là bài tập chân cơ bản, phù hợp với những ai còn hạn chế về mặt thể lực và kỹ thuật, đồng thời cũng giúp tác động vào nhóm cơ bắp chân hiệu quả.
Hip thrust có tác dụng gì? Mở Rộng Biên Độ Gập Hông
Theo nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Khoa học – JSCR, Hip Thrust giúp mở rộng biên độ gập hông và tác động vào cơ mông tốt hơn cả Squats. Tuy nhiên, một số vận động viên cho rằng bài tập này không thể sử dụng mức tạ lớn tối đa như Squats. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và khả năng của bạn, việc kết hợp Hip Thrust với các bài tập khác sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Hip thrust có tác dụng gì? Tăng Cường Sức Mạnh Phần Thân Dưới
Cơ gập hông (hip flexor) là nhóm cơ quan trọng trong việc thực hiện các động tác như đi, đứng, leo cầu thang, và ngồi xổm. Hip Thrust giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này, đặc biệt quan trọng với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp. Mặc dù Squats, Lunges, và Deadlifts thường được ưu tiên, Hip Thrust là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới.
Cách Tập Hip Thrust Đúng Cách
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn tập Hip Thrust đúng cách:
Bước 1: Chuẩn Bị
- Chuẩn bị dụng cụ: Trải một tấm thảm tập hoặc đệm trên mặt đất để tạo sự thoải mái và bảo vệ cơ thể.
- Tư thế ban đầu: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Gập gối sao cho lòng bàn chân đặt hẳn xuống thảm, hai chân cách nhau khoảng rộng bằng hông.
Hip thrust có tác dụng gì? Các bước tập luyện đúng
Bước 2: Bắt Đầu Tập
- Tạo lực: Ấn mạnh hai gót chân xuống để phát lực nâng thân người lên khỏi thảm. Đồng thời, siết chặt cơ mông khi đã nâng đến vị trí cao nhất. Giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.
- Đảm bảo tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, cổ thẳng, và mắt nhìn lên phía trên trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Bước 3: Hoàn Thành Động Tác và Lặp Lại
- Hạ xuống: Từ từ đưa thân người về phía sàn tập, không chạm mông xuống thảm. Đảm bảo rằng lưng, cổ và mắt vẫn duy trì tư thế như lúc nâng lên.
- Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác theo tần suất yêu cầu.
Một Số Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Hip Thrust
Hip thrust có tác dụng gì? Lưu ý để tập Hip Thrust hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý những điểm sau:
Xem thêm: Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên luôn khỏe đẹp
Xem thêm: Cách lên xà đơn được nhiều và đỡ tốn sức cho người mới tập
- Trước khi bắt đầu bài tập Hip Thrust, hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Thực hiện các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông, xoay người và vặn mình để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp và chắc chắn để đảm bảo an toàn.
Nếu bạn sử dụng tạ hoặc tạ đơn, hãy chắc chắn chúng được đặt ổn định và không bị trượt. Bóng yoga có thể là một lựa chọn tốt, nhưng cần đảm bảo chúng đủ độ cứng cáp và bền bỉ. - Kỹ thuật thở: Thở ra khi nâng hông lên và hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách giúp tập luyện hiệu quả hơn và giảm cảm giác mệt mỏi.
- Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi tập. Các lựa chọn thực phẩm như trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, ức gà, các loại hạt, yến mạch và ngũ cốc sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về Hip thrust có tác dụng gì, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin bổ ích rồi nhé.