Tập Pilates là gì? Đây là 1 hình thức tập luyện nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Mời các bạn cùng chuyên mục Thể dục thể thao tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Pilates là gì?
Pilates được đặt theo tên của người sáng lập, Joseph Pilates. Ông đã phát triển bộ môn này vào đầu thế kỷ 20 như một phương pháp phục hồi chức năng cho những người bị thương. Ngày nay, Pilates đã trở thành một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, được yêu thích bởi mọi lứa tuổi và đối tượng.
Nguyên lý hoạt động của Pilates
- Pilates tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ core (cơ vùng bụng, lưng và hông), cải thiện sự linh hoạt của khớp và cân bằng cơ thể.
- Các động tác Pilates được thực hiện chậm rãi, chính xác, kết hợp với hơi thở sâu để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Lợi ích của việc tập Pilates là gì
Sức khỏe thể chất
- Cơ thể săn chắc: Pilates giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng core, giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và thon gọn.
- Cải thiện tư thế: Các bài tập Pilates giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ thể và cách sử dụng các nhóm cơ một cách hiệu quả, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
- Tăng cường sự linh hoạt: Pilates giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn.
- Phục hồi sau chấn thương: Pilates là một lựa chọn tuyệt vời để phục hồi sau các chấn thương, vì nó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp một cách nhẹ nhàng và an toàn.
Sức khỏe tinh thần
- Giảm stress: Các động tác Pilates kết hợp với hơi thở giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Cải thiện giấc ngủ: Tập Pilates trước khi ngủ giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn.
- Tăng cường sự tập trung: Pilates đòi hỏi bạn phải tập trung vào từng chuyển động của cơ thể, giúp cải thiện khả năng tập trung.
Các bài tập Pilates cơ bản là gì
Có rất nhiều bài tập Pilates khác nhau, nhưng một số bài tập cơ bản thường được thực hiện bao gồm:
The Hundred
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng core, cải thiện tuần hoàn máu và kiểm soát hơi thở.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, nâng đầu và vai khỏi sàn, hai chân duỗi thẳng và nâng lên khỏi sàn một góc 45 độ. Đưa hai tay song song với thân mình và đập lên đập xuống nhanh nhẹn, hít vào 5 lần, thở ra 5 lần.
Tập Pilates Roll-up là gì
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng bụng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh thân. Từ từ nâng đầu, vai và thân trên lên, đồng thời đưa hai tay về phía chân. Cuộn tròn người lại và sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Single-Leg Circle
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng hông, cải thiện sự ổn định của cơ thể.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, một chân duỗi thẳng và nâng lên cao, chân còn lại đặt trên sàn. Vẽ các hình tròn lớn bằng chân nâng cao, sau đó đổi chân.
Tập Pilates The Bridge là gì
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng mông, lưng dưới và cơ sàn chậu.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn. Nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ hông xuống.
Criss-Cross
- Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh vùng bụng xiên, cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân nâng lên khỏi sàn. Xoay thân sang phải, đưa khuỷu
- tay phải chạm vào đầu gối trái, sau đó đổi bên.
Lưu ý khi tập Pilates là gì
- Hơi thở: Luôn chú ý đến hơi thở của bạn. Hít vào khi chuẩn bị thực hiện động tác và thở ra khi thực hiện động tác.
- Tư thế: Giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc co vai.
- Tốc độ: Thực hiện các động tác chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại: Mỗi bài tập nên lặp lại 5-10 lần.
Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm các bài tập Pilates khác như:
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả nhất
Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset hiệu quả nhất
- Saw: Giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cải thiện tư thế.
- Mermaid: Giúp tăng cường sức mạnh vùng eo và cải thiện sự cân bằng.
- Chest Lift: Giúp tăng cường sức mạnh vùng ngực và cải thiện tư thế.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về Tập Pilates là gì sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất