Các bài tập với giàn tạ đa năng ngay tại nhà giúp phát triển cơ bắp toàn diện và cải thiện sức khỏe giúp bạn tự tin khoe body với mọi người. Mời các bạn cùng chuyên mục Bên Lề tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Giàn tạ đa năng – Phòng gym thu nhỏ tại nhà
Giàn tạ đa năng thực sự là một công cụ đa năng, giúp bạn tập luyện được hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể mà không cần phải đến phòng gym. Với thiết kế linh hoạt và đa dạng các loại bài tập, giàn tạ đa năng mang lại cho bạn những lợi ích sau:
- Tiết kiệm thời gian và chi phí: Bạn không cần phải di chuyển đến phòng gym, tiết kiệm được thời gian và chi phí đi lại.
- Tập luyện linh hoạt: Bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào bạn muốn, phù hợp với lịch trình bận rộn.
- An toàn: Khi tập luyện tại nhà, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và an toàn hơn.
- Hiệu quả: Giàn tạ đa năng cung cấp đủ các bài tập để bạn có thể xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
Các loại giàn tạ đa năng phổ biến
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại giàn tạ đa năng với các mức giá và tính năng khác nhau. Dưới đây là một số loại phổ biến:
- Giàn tạ đa năng cơ bản: Thường có thiết kế đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người có không gian hạn chế.
- Giàn tạ đa năng cao cấp: Có nhiều tính năng hơn, như thanh kéo xà đơn, ghế tập bụng, các loại tay cầm khác nhau, phù hợp với những người có nhu cầu tập luyện chuyên nghiệp hơn.
- Giàn tạ đa năng tích hợp máy chạy bộ hoặc xe đạp tập: Kết hợp nhiều chức năng trong một sản phẩm, giúp bạn tiết kiệm không gian và đa dạng hóa bài tập.
Các bài tập với giàn tạ đa năng hiệu quả
Bài tập cho nhóm cơ ngực
- Đẩy tạ ngang (Barbell Bench Press): Bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để phát triển cơ ngực. Nằm trên băng ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ, đẩy lên cao.
- Đẩy tạ nghiêng (Incline Dumbbell Press): Tập trung vào phần trên của cơ ngực. Nằm trên băng ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đòn, đẩy lên cao.
- Butterfly: Giúp phát triển phần trong của cơ ngực. Ngồi trên máy butterfly, hai tay nắm vào tay cầm, đưa hai tay vào nhau.
Bài tập cho nhóm cơ vai là 1 trong các bài tập với giàn tạ đa năng
- Đẩy tạ vai trước (Overhead Press): Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn, đẩy lên cao qua đầu.
- Đẩy tạ vai sau (Behind the Neck Press): Tương tự như đẩy tạ vai trước nhưng đưa thanh tạ ra sau gáy.
- Kéo cáp chéo: Ngồi trên máy kéo cáp chéo, hai tay nắm vào tay cầm, kéo về phía trước.
Bài tập cho nhóm cơ lưng
- Kéo xà đơn: Bài tập cơ bản để phát triển cơ lưng rộng. Nắm chắc xà đơn, kéo người lên cho đến khi cằm ngang với xà.
- Rowing: Ngồi trên máy rowing, hai tay nắm vào tay cầm, kéo về phía mình.
- Lưng dưới: Bài tập deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cúi người xuống và nâng tạ lên.
Bài tập cho nhóm cơ chân là 1 trong các bài tập với giàn tạ đa năng
- Squat: Bài tập vua giúp phát triển toàn bộ cơ chân. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống như đang ngồi.
- Lunges: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ quad, cơ mông và cơ bắp chân. Bước một chân về phía trước, hạ người xuống.
- Deadlift: Đã được giới thiệu ở phần bài tập lưng.
Bài tập cho nhóm cơ tay
- Curl tạ đơn: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, curl tạ lên.
- Kéo cáp tập tay: Ngồi trên máy kéo cáp, hai tay nắm vào tay cầm, kéo về phía mình.
Lập kế hoạch tập luyện hiệu quả với các bài tập với giàn tạ đa năng
Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên:
- Tập luyện đều đặn: Ít nhất 3 buổi/tuần.
- Tăng dần khối lượng và số lần lặp lại: Khi cơ thể thích nghi, hãy tăng dần trọng lượng tạ và số lần lặp lại để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.
Lời khuyên
- Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
- Thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập để cơ bắp thư giãn.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm để được hướng dẫn kỹ thuật thực hiện các bài tập.
Hy vọng với chia sẻ của chúng tôi về Các bài tập với giàn tạ đa năng sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất