Cách lên xà đơn được nhiều không phải là điều dễ dàng nhưng với kỹ thuật đúng, sự kiên trì …bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình. Cụ thể như thế nào? Mời các bạn cùng chuyên mục Bên Lề tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Hướng dẫn cách lên xà đơn được nhiều
Hiểu rõ về kỹ thuật lên xà đơn
Để có thể thực hiện nhiều lần lên xà đơn, việc nắm vững kỹ thuật là điều quan trọng. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thực hiện động tác đúng cách:
- Bắt đầu với vị trí treo: Đứng dưới xà đơn, nắm xà bằng tay rộng hơn vai.
- Kéo cơ thể lên: Sử dụng cơ bắp lưng và tay để kéo cơ thể lên, giữ thẳng lưng và không đưa đầu gối ra trước.
- Hạ người xuống: Hạ người xuống từ từ cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, đảm bảo kiểm soát động tác.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp là cách lên xà đơn được nhiều
Để có thể thực hiện nhiều lần, bạn cần phải có sức mạnh cơ bắp đủ lớn. Dưới đây là một số bài tập hỗ trợ:
- Kéo xà đơn (Pull-ups): Là bài tập cơ bản nhất giúp tăng cường sức mạnh tay và lưng.
- Chống đẩy (Push-ups): Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay và ngực.
- Kéo tạ (Lat pull-downs): Cải thiện sức mạnh cơ lưng và cánh tay.
Tập luyện đều đặn và tăng cường độ
Tập luyện thường xuyên và tăng dần cường độ là cách hiệu quả để nâng cao số lần lên xà đơn:
- Lập kế hoạch tập luyện: Tập luyện ít nhất 3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 3-4 set, mỗi set từ 6-12 lần.
- Tăng dần số lần và set: Bắt đầu với số lượng ít và tăng dần theo thời gian.
Cách lên xà đơn được nhiều là cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hiệu suất tập luyện:
- Ăn đủ chất đạm: Đạm giúp phục hồi cơ bắp và xây dựng sức mạnh.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Cung cấp thời gian cho cơ bắp phục hồi giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.
Lập kế hoạch luyện tập cá nhân
Một kế hoạch tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và tránh chấn thương. Dưới đây là các bước để bạn tự xây dựng kế hoạch cho mình:
Đánh giá khả năng hiện tại
- Bạn hiện tại có thể hít xà đơn được bao nhiêu lần?
- Các nhóm cơ nào bạn cảm thấy yếu nhất?
- Bạn có bất kỳ chấn thương nào trước đây không?
Cách lên xà đơn được nhiều là biết đặt mục tiêu khi tập luyện
- Mục tiêu ngắn hạn như: Tăng số lần hít xà đơn lên 5 lần trong vòng 4 tuần.
- Mục tiêu dài hạn như: Hít xà đơn được 10 lần không nghỉ trong 3 tháng.
Lựa chọn bài tập
- Bài tập chính: Hít xà đơn (các biến thể nếu cần), kéo tạ, chèo thuyền, plank.
- Bài tập phụ: Tập trung vào các nhóm cơ hỗ trợ như bắp tay, vai, lưng dưới.
Xem thêm: Bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên luôn khỏe đẹp
Xem thêm: Superset là gì? Cách tập superset hiệu quả nhất
Cách lên xà đơn được nhiều biết cách lên lập lịch tập luyện
- Tần suất: Tập bao nhiêu buổi trong tuần (2-3 buổi là phù hợp cho người mới bắt đầu).
- Thời gian: Mỗi buổi tập kéo dài bao lâu (30-45 phút).
- Ngày nghỉ: Cho phép cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.
Sắp xếp bài tập
- Khởi động: 5-10 phút làm ấm cơ thể bằng các bài tập nhẹ nhàng.
- Bài tập chính: Thực hiện các bài tập hít xà đơn và các bài tập hỗ trợ.
- Bài tập thả lỏng: Các bài kéo giãn nhẹ nhàng.
Hy vọng với chia sẻ của chúng tôi về Cách lên xà đơn được nhiều sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất