Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm nếu thực hiện đúng bài tập và chú ý đến kỹ thuật, bạn có thể giảm đau và cải thiện sức khỏe cột sống. Mời các bạn cùng chuyên mục Blog thể thao tìm hiểu qua bài viết dưới đây
Tại sao tập xà đơn lại tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm?
Tập xà đơn, khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho người bị thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là những lý giải chi tiết:
Giảm áp lực lên đĩa đệm
Kéo giãn cột sống: Khi treo người trên xà, trọng lực sẽ kéo giãn cột sống, tạo khoảng cách giữa các đốt sống. Điều này giúp giảm áp lực lên đĩa đệm bị thoát vị, giảm đau và khó chịu.
Cân bằng áp lực: Tập xà đơn giúp phân phối đều áp lực lên cột sống, thay vì tập trung vào một điểm như khi ngồi hoặc đứng lâu.
Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng
Hỗ trợ cột sống: Các nhóm cơ này đóng vai trò như một “cái khung” vững chắc, nâng đỡ và bảo vệ cột sống. Khi các cơ này khỏe mạnh, chúng sẽ giúp phân tán áp lực lên đĩa đệm, giảm nguy cơ tổn thương.
Cải thiện tư thế: Tư thế đúng giúp giảm áp lực lên cột sống. Tập xà đơn giúp tăng cường cơ lưng và cơ bụng, cải thiện tư thế và duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
Cải thiện tuần hoàn máu
Thúc đẩy quá trình phục hồi: Tập luyện giúp tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cột sống, cung cấp nhiều oxy và chất dinh dưỡng cho các mô bị tổn thương, thúc đẩy quá trình phục hồi.
Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm sẽ giúp tăng cường độ linh hoạt của cột sống
Giảm cứng khớp: Các bài tập xà đơn giúp tăng độ linh hoạt của cột sống, giảm cứng khớp và cải thiện khả năng vận động.
Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Giải phóng endorphin: Tập luyện giúp cơ thể giải phóng endorphin, những hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng. Điều này rất có lợi cho người bị đau mãn tính.
Các bài tập xà đơn và cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Các bài tập xà đơn cơ bản
Treo người
- Cách thực hiện: Nắm chặt thanh xà, thả lỏng cơ thể và treo người.
- Lợi ích: Giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm.
- Lưu ý: Bắt đầu với thời gian ngắn và tăng dần khi cơ thể thích nghi.
Kéo xà
- Cách thực hiện: Nắm chặt thanh xà, kéo cơ thể lên cho đến khi cằm ngang bằng với thanh xà. Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Lợi ích: Tăng cường cơ lưng, vai, giúp ổn định cột sống.
Kéo xà một tay là 1 trong cách bài tập trong cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm
- Cách thực hiện: Nắm chặt thanh xà bằng một tay, kéo cơ thể lên.
- Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cột sống.
Kéo xà kiểu chéo
- Cách thực hiện: Nắm một tay vào thanh xà, tay còn lại nắm vào cổ tay tay đang nắm xà. Kéo cơ thể lên.
- Lợi ích: Kéo giãn cột sống và tăng cường cơ vai.
Các bài tập nâng cao (nên thực hiện khi đã quen với các bài tập cơ bản):
- Kéo xà với chân co: Trong khi kéo xà, co đầu gối lên sát ngực.
- Kéo xà một tay với chân co: Kết hợp hai động tác trên.
- Kéo xà kiểu chim: Kéo xà lên, sau đó mở rộng hai tay ra hai bên như cánh chim.
Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Tập xà đơn có thể hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm, nhưng để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện đúng cách và theo phương pháp chuẩn. Theo các chuyên gia, để thực hiện bài tập xà đơn cho người bị thoát vị đĩa đệm hiệu quả, bạn nên làm theo các bước sau:
- Trước khi bắt đầu bài tập chính, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể, nhằm tránh hiện tượng đau nhức, co cơ hoặc chuột rút.
- Hít thở nhẹ nhàng, nắm chắc thanh xà bằng hai tay, để hai chân thả lỏng tự do trên không, giúp cơ thể được kéo giãn tối đa.
- Thả lỏng cơ thể trong suốt bài tập. Khi lên xuống xà, hãy tránh nhảy lên hoặc nhảy xuống để không làm tăng áp lực lên đĩa đệm và gây đau đớn.
- Người bị thoát vị đĩa đệm nên tập xà đơn hai lần mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối, mỗi lần khoảng 15-20 giây, thực hiện từ 10-15 lần.
Cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm cần lưu ý gì?
Để đảm bảo an toàn khi áp dụng phương pháp tập xà đơn để chữa thoát vị đĩa đệm, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng sau từ các chuyên gia sức khỏe:
Xem thêm: Lịch tập gym cho nam tăng cân hiệu quả nhất
Xem thêm: Bài tập giúp vai thon gọn cho nữ hiệu quả ngay tại nhà
- Trong quá trình tập xà đơn, tuyệt đối không nhảy, không đánh lắc, co hoặc di chuyển chân để tránh làm tăng áp lực lên đĩa đệm.
- Khi tập xà đơn, có thể xảy ra nguy cơ ngã hoặc va đập do bất cẩn hoặc các vấn đề như hội chứng tiền đình. Đau cơ cũng có thể xảy ra nếu bạn không khởi động kỹ trước khi tập. Để giảm nguy cơ này, hãy chọn xà đơn thấp (khi treo người, đầu ngón chân cái cách mặt đất khoảng 5 cm) và khởi động toàn thân, đặc biệt là hai tay và hai khớp vai trước khi bắt đầu. Bạn có thể tham khảo các mẫu xà đơn treo tường có khả năng điều chỉnh đơn giản để phù hợp với nhu cầu tập luyện.
- Bên cạnh việc kiên trì tập luyện, bạn cũng cần duy trì chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất, tránh lao động quá sức và không mang vác vật nặng để bảo vệ cột sống khỏi bị tổn thương thêm.
Hy vọng với những chia sẻ của chúng tôi về cách tập xà đơn chữa thoát vị đĩa đệm sẽ mang đến cho bạn đọc những thông tin hữu ích nhất